Foto: David Burton / Trunk Archive
Quase toda mulher gostaria de emagrecer e perder centímetros de cintura - em uma escala que vai do pequeno desejo à total obsessão. Essa não é uma tarefa fácil. "Fiz uma enquete no Facebook perguntando qual a área do corpo mais difícil de definir", conta a personal trainer americana Jillian Michaels. "Foi eleito o abdômen." Jillian quer baixar essa estatística e ajudar a chapar muitas barrigas. Para começar, esqueça os abdominais tradicionais - esse exercício isola apenas um grupo muscular e não é recomendado por Jillian. A personal criou um treino que exercita os 360º da sua cintura para finalmente acabar com o inchaço da barriga. E aí, tem estômago para isso?
A série a seguir deve completar sua rotina de treino duas vezes por semana. "Ela trabalha todos os músculos do abdômen", explica Jillian. Faça os quatro exercícios e repita a sequência duas vezes. "Se comer corretamente e seguir seu treino habitual outras três ou quatro vezes por semana, notará resultados em 15 dias", diz a personal.
Prancha lateral com elevação de perna
Fique na posição de prancha lateral com a mão direita estendida na altura do ombro e a perna direita um pouco à frente da esquerda (1). Lentamente, faça um movimento de chute com a perna esquerda, levantando-a o máximo que puder. Toque os dedos do pé com a mão esquerda (2). Essa é uma repetição. Faça 15. Troque de lado e recomece.
Flexão abdominal lateral triângulo
Fique com as pernas afastadas, o pé direito apontando para a frente e o esquerdo para o lado. Segure pesinhos de 3 kg. Estenda o braço direito (1) enquanto leva o esquerdo em direção ao tornozelo (2). Abaixe o máximo que conseguir e volte devagar à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 15 e repita do outro lado.
Prancha unilateral com braço estendido
Fique na posição de prancha apoiando-se nos cotovelos. Estique o braço direito à frente, deixando-o paralelo ao chão, e levante a perna esquerda (1). Leve o braço até ao lado da cintura, mantendo-o esticado, enquanto estende sua perna esquerda para fora, ainda mais distante do corpo (2). Volte para a posição inicial e faça com braço e perna opostos. Essa é uma repetição. Faça 15.
Superman com flexão abdominal
Deite de bruços no chão, com braços e pernas estendidos. Em seguida, levante os braços - deixando-os paralelos -, as pernas e faça força com o abdômen para elevar o tronco do chão (1). Sem sair dessa posição, use o abdômen para impulsionar uma virada e ficar deitada de barriga para cima (2). Levante braços e pernas simultaneamente de modo que eles se encontrem acima do centro da barriga (3). Volte devagar para a posição inicial de bruços. Essa é uma repetição. Faça 15.
· Stress: "Quando os níveis de cortisol - hormônio que reage aos estímulos de luta e fuga - são elevados, seu corpo armazena gordura. Por isso, o stress é ruim não só para a saúde mas também para o metabolismo."
· Laticínios em excesso: "Você precisa de alimentos ricos em fibras que não fiquem no organismo por muito tempo. Para algumas pessoas, o laticínio causa o efeito contrário: atrapalha a digestão e gera inchaço."
· Equipamentos inadequados: "Se você está pegando 45 kg em um desses aparelhos de academia para malhar o abdômen, pare. Você pode prejudicar suas costas."
· Álcool: "Vai desidratála e fazê-la se sentir inchada." Se sentir vontade de tomar uma bebida alcoólica, Jillian sugere 1 copo de vinho.
Cardápio inserido
Frutas picadas com mix de cereais (farelo de aveia, linhaça e chia) e iogurte de frutas. As frutas são ricas em vitaminas e minerais, enquanto os cereais prolongam a saciedade e o iogurte melhora a flora intestinal.
Mix de frutas secas com castanhas, nozes e amêndoas. As oleaginosas têm vitamina E, cálcio, selênio e fibras. Já as frutas secas ajudam a matar a gula por doce.
Salada, peixe grelhado, arroz integral e feijão. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais, ao passo que o arroz com feijão contém aminoácidos. Por fim, o peixe possui baixo teor de gordura.
Salada, purê de batata e frango refogado com tomate. Trata-se de uma refeição de fácil digestão, ideal para a noite, quando o metabolismo está mais lento.
Frozen yogurt. É pouco calórico, fortalece o sistema imunológico e regulariza o intestino.
(Cód. Conteúdo: 740208) Os comentários são pessoais e não refletem a opinião do MdeMulher.
eliaide rodrigues - entre em forma - 03/05/2013 20:56:22
eliaide rodrigues - para te manter en forma - 03/05/2013 20:53:25
maria - muito boa essa matéria mas exercicios puxados ! - 02/05/2013 16:15:00
raquel - srsrsrs - 02/05/2013 14:38:12
Taynâ - Adorei a matéria! - 02/05/2013 09:32:50
Nice - DIETA E EXERC¿CIOS F¿SICOS - 01/05/2013 19:46:22
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